Mẹo hay để không đuối sức khi chạy marathon tại TP.HCM tháng 12 sắp tới

Nếu có ý định tham gia mùa giải 2022 trong Tuần lễ Du lịch TP.HCM, đừng bỏ qua một vài bí quyết sau đây để giúp bạn chinh phục đường chạy marathon dễ dàng và an toàn hơn nhé.

Cho dù bạn là người mới tham gia chạy marathon hay đã là một "lão tướng" thì đều có thể phải đối mặt với rủi ro chấn thương trong lúc chinh phục đường đua. Để đảm bảo có một hành trình trải nghiệm mùa giải marathon quốc tế suôn sẻ, an toàn và đáng nhớ tại TP.HCM, bạn hãy nhanh tay lưu lại những gợi ý bên dưới vào sổ tay luyện tập của mình nhé.

Trang bị vật dụng chạy đạt chuẩn

Hãy dành chút ít thời gian để "nghiên cứu" và sắm sửa cho bản thân một bộ vật dụng dành riêng cho chạy marathon nhé.

Trang phục, giày chạy, thiết bị theo dõi sức khỏe thông minh... là những thứ bạn cần chuẩn bị cho giải chạy marathon sắp tới. Ảnh: Nike.

Trong đó, bạn nên trang bị một bộ quần áo thể thao có chất liệu Polyester sẽ thoáng khí và thoát ẩm tốt. Chất vải mềm mịn, thân thiện với làn da giúp giảm tình trạng trầy xước da do ma sát với quần áo. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn mua những bộ trang phục thể thao làm bằng chất liệu Polypropylene hoặc Spandex. Tuyệt đối tránh sử dụng vải Cotton vì dày và bí, khiến bản thân bạn trở nên nặng nề khi ra nhiều mồ hôi.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên cân nhắc mua một đôi giày chạy bộ chuyên nghiệp, có kiểu đế giày thích hợp với nhiều kiểu thời tiết khác nhau. Đồng thời, cài đặt các ứng dụng theo dõi tập luyện trên điện thoại hoặc đồng hồ thông minh để thường xuyên kiểm tra thông số sức khỏe bản thân trên đường chạy nhằm tránh những rủi ro đáng tiếc vì chạy quá sức.

Chuẩn bị chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng khá lớn đến hiệu suất chạy bộ và khả năng phục hồi sau mỗi buổi tập.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn chinh phục đường chạy marathon. Ảnh: Drazen/Adobe Stock.

Bạn nên ăn nhẹ trước mỗi buổi luyện tập, dùng thực phẩm giàu carbohydrate đơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lưu ý để không bị sốc hông khi chạy hoặc bụng khó chịu thì bữa ăn gần nhất trước buổi tập luyện nên trong khoảng từ 60 đến 90 phút.

Sau khi chạy, nhớ bổ sung nước điện giải cho cơ thể. Đây là điều rất quan trọng để bù lại nước và điện giải đã mất qua quá trình đổ mồ hôi. Ngoài ra, bạn nên nạp các loại thực phẩm gốc thực vật (carbohydrate và đạm, chất xơ) trong vòng 30 phút sau luyện tập vì tại thời điểm này, cơ thể có xu hướng hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn để hồi phục, xây dựng lại các tế bào cơ. Đồng thời, hệ tiêu hóa của con người cũng hấp thụ nhiều hơn và hiệu quả hơn các chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật.

Nắm bắt liệu trình phục hồi cơ bắp

Mới làm quen với môn thể thao chạy bộ, có thể cơ thể bạn sẽ chưa thích ứng kịp với việc sử dụng nhiều nhóm cơ ít hoạt động. Vì vậy, để các cơ bắp được phục hồi tốt, bạn nên tập thói quen khởi động làm nóng trước khi tập luyện và căng giãn toàn bộ các nhóm cơ sau khi luyện tập, đặc biệt là cơ bắp ở chân và hông để tránh đau nhức, giúp bạn tập luyện được đều đặn và hiệu quả hơn. 

Khởi động trước buổi tập và giãn cơ sau tập rất có ích cho cơ bắp của bạn. Ảnh: Body Gears.

Bạn cũng nên sắp xếp xen kẽ những buổi nghỉ ngơi và tập luyện để cơ thể không bị quá tải.

Duy trì thói quen tập luyện marathon

Để có thể chinh phục đường chạy 42 km của marathon, bạn cần duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày.

Bạn cần xây dựng thói quen chạy bộ mỗi ngày nếu muốn chinh phục 42 km full marathon. Ảnh: Shutterstock.

Luyện tập chạy bộ nghe qua thì có vẻ rất đơn giản nhưng thực tế đòi hỏi người mới bắt đầu phải kiên trì và ý chí, vì vậy hãy bắt đầu từng chút một với việc kết hợp đi bộ và chạy bộ trong 20-30 phút mỗi ngày rồi tăng thời gian cũng như cường độ, khối lượng luyện tập và lên lịch tập hợp lý cho bản thân.