LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM STRESS

stress_1Trong công việc, chúng ta sẽ khó thoát khỏi sự căng thẳng, đặc biệt là ở cương vị lãnh đạo, trừ khi biết cách tự kiềm chế áp lực. Thời hạn hoàn thành công việc quá gấp rút, con cái ốm đau, khó khăn tài chính, tắc nghẽn giao thông nằm trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến stress cho con người

Những nguyên nhân gây căng thẳng?

Một chút căng thẳng trong cuộc sống sẽ có giá trị như lực đẩy cho trong tình huống phải đương đầu hay trốn chạy. Nó cũng bổ sung năng lượng giúp chúng ta khám phá những chân trời mới và đương đầu với những thử thách mới. Nghiên cứu cho thấy, căng thẳng phát sinh khi con người cũng như các các loài thú ăn thịt phản ứng với những gì diễn ra hằng ngày. “Căng thẳng là cách cơ thể trong tư thế sẵn sàng đương đầu với khó khăn. Giao chiến giữa những con voi ma mút thời Tiền sử và va chạm xe hơi thời hiện đại có nhiều nét tương đồng. Tuyến thượng thận đều sản sinh ra adrenalin và cortisol, hai loại hormone giúp hệ cơ hoạt động mạnh bằng cách tăng nhịp tim, huyết áp và nhịp thở. Khi mối đe dọa khẩn cấp qua đi, tình trạng kích thích sẽ tự động giảm xuống, cơ thể trở lại tình trạng bình thường” –GS Fabienne Mackay thuộc Viện Nghiên cứu Y học Garvan tại Sydney nói.

Tuy nhiên, khi mối đe dọa kéo dài và các hormone trên vẫn tiếp tục gia tăng thì sẽ phát sinh những hệ quả khó lường. Căng thẳng kéo dài dẫn đến trạng thái phiền muộn về mặt tâm, sinh lý và trong một số trường hợp chuyển thành trầm cảm, lo lắng, dị ứng, rối loạn tiêu hóa, bệnh tim và bệnh ung thư có thể đe dọa đến tính mạng. Chính vì vậy, chúng ta phải hoá giải ngay căng thẳng khi nó vừa xuất hiện, kiểm soát tình huống trước khi nó gây hại cho sức khỏe.

stress_3

Là Giám đốc điều hành một Công ty tổ chức triển lãm tầm cỡ, mỗi năm John Woods chịu trách nhiệm tất cả khâu hậu cần liên quan đến việc tổ chức khoảng 20 – 25 cuộc triển lãm hàng tiêu dùng và sản phẩm của các công ty thương mại trên khắp nước Úc, và 16 cuộc triển lãm khác ở New Zealand. Công việc bao gồm lập kế hoạch trước khi triển lãm, quảng cáo, chuyển mẫu trưng bày tới địa điểm, an ninh… Trước mỗi đợt triển lãm hay sự kiện, John thường phải làm việc từ 18 đến 20 giờ/ngày. Hệ quả là tình huống xấu nhất đã xảy ra. Sự bực dọc và cáu kỉnh tích lũy lâu ngày bị bùng nổ, tác động xấu lên cuộc sống. Ngoài việc tranh cãi với vợ con, sức khỏe của John cũng xấu dần. Anh mắc bệnh zona thần kinh do tâm lý căng thẳng mà thủ phạm là loại virus gây bệnh thủy đậu. Theo kinh nghiệm bản thân, John hiểu anh có thể hoá giải tình trạng tệ hại này bằng tập thể dục để lấy lại sự cân bằng. Vấn đề là không có thời gian dành cho việc này. “Trên thực tế, tình trạng căng thẳng trong công việc ảnh hưởng đáng kể tới sức khỏe, làm giảm năng xuất lao động. Căng thẳng do công việc là một nguyên nhân chính của bệnh tật. Chi phí điều trị các căn bệnh do căng thẳng trong công việc lên tới hàng tỉ USD tại nhiều nước” – Tiến sĩ tâm lý học Sarah Edelman nói.

stress_2

Con người cảm thấy căng thẳng khi thấy các yêu cầu công việc được giao vượt quá sức lực của mình, họ cảm thấy bị mất khả năng kiểm soát. Gặp cùng một tình huống căng thẳng, có người đối phó tốt hơn, có người dễ ngã qụy. Tuy nhiên, khi căng thẳng vượt quá mức chịu đựng, người ta chỉ có thể hoá giải được nó nếu biết cách. Giảng viên Anthony LaMontagne thuộc Đại học Melbourne, một chuyên gia về chăm sóc sức khỏe người lao động ở nơi làm việc, cho biết nhiều người đã hiểu sai khi cho rằng căng thẳng trong công việc chỉ ảnh hưởng đến những người có sức khỏe yếu. “Căng thẳng bắt nguồn từ điều kiện làm việc, như công việc quá tải, môi trường làm việc thiếu an toàn, trình độ kém, được giao những mục tiêu phi thực tế”. Có quá nhiều vấn đề người lao động không thể tự mình giải quyết, nên nhà quản lý cũng cần tham gia vào quá trình này. “Có ba phương thức cơ bản để can thiệp vào tình trạng căng thẳng trong công việc. Đó là: cải thiện điều kiện làm việc, đầu tư nhiều hơn cho người lao động và quan tâm hơn đến sức khoẻ của họ” – LaMontagne nói. Ông đồng ý rằng những lớp học yoga và các buổi thảo luận về phương pháp kiểm soát căng thẳng vào giờ ăn trưa có thể mang lại một số ích lợi nhưng ưu tiên vẫn là cải thiện môi trường và điều kiện làm việc. Căng thẳng cũng có thể mang ở nhà đến cơ quan. Đôi khi tình trạng căng thẳng trong gia đình cũng rất nghiêm trọng. Những ông bố, bà mẹ độc thân hoặc người chăm sóc trẻ thường cảm thấy họ mất khả năng tự kiểm soát trước khối lượng công việc khổng lồ.

stress_4

Trước hết, bạn phải biết tự kiểm soát stress

Rất ít công ty trên thế giới mời chuyên gia tâm lý phụ trách công việc giải toả căng thẳng cho công nhân tại nơi làm việc. Vì vậy, mỗi cá nhân phải tự cứu mình bằng những phương thức riêng. Ví dụ tìm ra cách hay nhất để giải quyết một xung đột cá nhân, thay đổi lối sống để khắc phục tình trạng sức khỏe yếu, nhờ một nhà tư vấn tài chính hướng dẫn cách quản lý tiền bạc. “Vạch ra kế hoạch giải quyết vấn đề gây căng thằng và thực hiện nó sẽ tạo cho chúng ta cảm giác kiểm soát được chính mình, thoát khỏi tâm trạng chán nản vô vọng, lấy lại sự cân bằng tâm lý” – Edelman nói và tiến cử 10 cách hữu hiệu nhất để loại bỏ căng thẳng

– Tập thể dục thường xuyên

– Học cách thư giãn hoặc ngồi thiền

– Làm một điều gì đó mỗi ngày khiến ta cảm thấy vui

– Tránh đưa ra thời gian biểu hoàn thành công việc ngoài khả năng.

– Rời bàn làm việc ngay khi hết giờ.

– Tránh thường xuyên mang việc về nhà làm.

– Tập nói không với những đề nghị không cần thiết hay vô bổ

– Nhờ đồng nghiệp hoặc người thân trong gia đình giúp đỡ một tay

– Tìm đến bác sĩ hay chuyên gia tư vấn khi thấy căng thẳng

– Tạm ngưng những thay đổi lớn trong cuộc sống, như chuyển nhà, chuyển công việc, cho đến khi tinh thần thư thái.

Loại bỏ căng thẳng bằng cải thiện kỹ năng giao tiếp

Khi cần giải quyết vấn đề, kỹ năng giao tiếp là một trong những công cụ quan trọng nhất để giảm bớt căng thẳng. Giao tiếp tốt sẽ giúp chúng ta diễn đạt được suy nghĩ, cảm xúc và nhu cầu của mình; tăng cường sự hiểu biết lẫn nhau và không gây cho người khác cảm giác bị đe dọa hay tự vệ; tạo ra sự kết nối tích cực giữa bạn bè, giảm nguy cơ xung đột”. Để trau dồi kỹ năng giao tiếp, Edelman đưa ra những lời khuyên sau:

-Tránh dùng từ “bạn” khi giải thích nhu cầu của mình với người khác mà nên dùng từ “tôi” như “tôi nghĩ thế này…”

-Tránh xúc phạm người khác bằng cách nói như “chỉ có thằng khùng mới tin như thế”

– Tạm dừng tranh luận nếu sự việc bắt đầu căng thẳng và hẹn gặp lại khi cả hai bên đã bình tĩnh.

– Nói nhỏ nhẹ thay vì lớn tiếng.

Kỹ năng giao tiếp có thể học qua đọc sách, qua chuyên gia tâm lý. Nhưng học phải kèm theo hành, tức là phải sửa đổi tích cực phong cách giao tiếp đến khi rút ra bài học rằng: Đối thoại với người khác một cách mềm mỏng, kết quả sẽ tốt hơn rất nhiều.

Những cách suy nghĩ tiêu cực như phóng đại hậu quả của một lỗi cá nhân nhỏ hoặc lo lắng bị thất bại khi chưa bắt đầu công việc cũng dễ tạo ra sự căng thẳng không cần thiết. Hiện tượng này gọi là “rối loạn hành vi nhận thức” do những suy nghĩ và niềm tin mang tính áp đặt và phi lý.

Căng thẳng và lo lắng có thể ảnh hưởng tới nhịp tim và nhịp thở. Tần số nhịp thở thư giãn khoảng 10 tới 12 nhịp mỗi phút. Hãy luyện thở ba hoặc bốn lần mỗi ngày trước khi ăn và đi ngủ khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng theo chỉ dẫn dưới đây:

– Đếm số nhịp thở mỗi phút. Một lần hít vào và thở ra được tính là một nhịp thở.

– Hít vào, nín thở và đếm tới 5, sau đó thở ra và nói từ “thư giãn” một cách bình tĩnh và nhẹ nhàng.

– Bắt đầu thở vào đường mũi và thở ra đường miệng trong khoảng thời gian 6 giây. Hít vào trong ba giây và thở ra trong ba giây. Như vậy, bạn sẽ thở khoảng 10 nhịp mỗi phút. Ban đầu, bạn có thể đếm nhịp thở bằng đồng hồ đeo tay tính giây.

– Tiếp tục thở theo chu kỳ 6 giây it nhất trong vòng 5 phút hoặc đến khi triệu chứng thở nhanh đã trở lại ổn định.

Một phương pháp loại bỏ căng thẳng khá hiệu nghiệm là tập thể dục đều đặn, thư giãn sâu và ngồi thiền. Chúng ta cần có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục sức khỏe khi sự cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi không còn.

LTS

(Theo Don’t stress, Kathy Graham, The Economist 5.2010)