Ở nhà mùa dịch: Hướng dẫn 4 bài tập "bao khỏe" thời kỳ giãn cách
Chia sẻ
Không phải dậy từ 3 giờ sáng, trốn giãn cách tập thể dục, 4 bài tập sau giúp bạn nâng cao sức khỏe tại nhà.
Trước tình hình dịch bệnh COVID-19 đang diễn biến phức tạp, ngoài thực hiện nghiêm túc các quy định giãn cách xã hội thì việc rèn luyện thể dục, nâng cao sức khỏe tại nhà là hoạt động không thể bỏ qua.
Các bài tập như Jumping Jacks, Plank, Squats… là những bài tập tại nhà sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối
Tuy nhiên, để bắt đầu hiệu quả bạn cần đặt ra một kế hoạch tập luyện cụ thể phù hợp với thể trạng của từng người. Dưới đây là 4 bài tập có thể thực hiện tại nhà.
Bài tập bật nhảy Jumping Jacks - bao 'rụng mỡ'
Jumping Jack là một bài tập cardio có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động năng suất và hiệu quả. Khi bạn bật nhảy liên tục, tim phải làm việc chăm chỉ hơn để bơm đủ máu cũng như oxy đến với các tế bào như vậy giúp tim của bạn trở nên mạnh khỏe hơn.
Bên cạnh đó, tập Jumping Jacks cũng có nhiều lợi ích khác nhau như xây dựng cơ bắp trở nên dẻo dai, tăng sức bền và đồng thời giúp bạn đốt cháy calo tốt hơn. Jumping Jacks nói chung có cách thực hiện khá dễ và phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Đặc biệt, theo khuyến cáo bài tập Jumping Jacks không dành cho người bị huyết áp cao, hen suyễn…
Chống đẩy bằng khuỷu tay Plank - bao '6 múi'
Nếu bạn thường xuyên tập luyện thể thao thì chống đẩy bằng khuỷu tay là một bài tập không thể bỏ qua. Đây là bài tập tốt tập trung vào phần bụng và thử thách của tư thế này là bạn có thể giữ nguyên tư thế đó trong thời gian bao lâu.
Để thực hiện động tác này cũng khá đơn giản, hãy để tay bạn ở tư thế chống đẩy với khuỷu tay cong 90 độ, giữ trọng lượng cơ thể trên cẳng tay. Lúc này hãy đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân và giữ nguyên vị trí của cơ thể để thực bài tập một cách đúng nhất.
Động tác Plank dù chỉ được tập trong ít phút nhưng nó lại giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn với các bài gập bụng truyền thống trên ghế. Hiện nay, bài tập Plank cũng có nhiều biến thể khác nhau và số lần thực hiện cũng thay đổi…tùy vào thể trạng của từng người.
Thực tế, số lần tập plank trong ngày còn phụ thuộc vào thời gian bạn phân bố lịch tập. Tuy nhiên, theo lời khuyên từ các huấn luyện viên thì nên tập plank 2 lần 1 ngày để có được kết quả tốt nhất.
Squat - bao vòng 3 đẹp
Squat là một bài tập thể hình có thể sử dụng tại nhà mà không dùng đến tạ. Là động tác tập trung ở các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể như cơ hông, cơ đùi, cơ mông đem lại hiệu quả rõ rệt trong việc làm săn chắc vùng đùi và tăng kích thước vòng 3 một cách tốt nhất.
Tùy thuộc vào thể trạng khác nhau mà bạn có thể phân chia bài tập hợp lý. Đối với người tập lần đầu thì nên thực hiện tập squat là 4 hiệp, 8 - 12 lần/hiệp bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn với tư thế đứng lên và ngồi xuống giữ lưng thẳng, nhìn về phía trước.
Yếu tố chính trong bài tập này là cách kiểm soát được nhóm cơ Core khi hoạt động, điều này làm giảm tác động và tránh các chấn thương như căng cơ lưng dưới và xương sống.
Bên cạnh đó, một điểm đáng lưu ý cho bài tập này khi hoạt động vùng hông, một tư thế squat hiệu quả sẽ cần có vùng hông thật vững chắc. Ngoài ra, để thực hiện động tác Squat đúng thì hai bàn chân của bạn phải cách nhau một khoảng bằng hông hoặc song song với bằng vai.
Khi bạn thực hiện động tác hạ mông xuống, hãy giữ cho bàn chân cố định đồng thời siết cơ mông sẽ giúp ổn định hông và tạo đà giúp bạn đứng lên dễ dàng hơn.
Chống đẩy truyền thống - bao giảm cân
Về cơ bản, Push-ups là bài tập với tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Bài tập hít đất này phù hợp cho cả nam và nữ khi luyện tại tại nhà.
Tập Push Up tốt trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể và đốt cháy calo hiệu quả và cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể. Đây cũng là một trong những bài tập tại nhà hỗ trợ giảm cân và giúp cơ thể trở nên cân đối hơn.
Trước khi bắt đầu với bài tập, bạn cần dành từ 10 đến 15 phút để khởi động toàn bộ cơ thể. Về cách thực hiện bài tập này, điều đầu tiên bạn nên tạo cho cơ thể theo một đường thẳng và chân song song mở rộng để tạo sự vững chắc.
Vai và khuỷu tay thẳng hàng với nhau, hai cánh tay đặt vuông góc với sàn, lưu ý lòng bàn tay úp xuống đất và bắt đầu thực hiện động tác động tác hạ thấp cơ thể. Với bài tập này, sẽ dễ dàng nếu như bạn thực hiện đúng cách, tuy vậy thực tế không phải ai cũng nắm được kỹ thuật hít đất chuẩn.
Không quan tâm đến sức khỏe răng miệng, ngủ thất thường, ngại đi tầm soát sức khỏe... là những thói quen nên bỏ nếu...
